Психологи рассказывают, как распознать выгорание у коллег или у себя и как помочь в этой ситуации.

Правда ли, что в НКО люди больше подвержены выгоранию?

Марина Фещенко, телесно-ориентированный психотерапевт, ведущая занятий группы «Диалог с телом»: «Для специалистов помогающих профессий проблема выгорания актуальна потому, что у них высока эмоциональная включённость в рабочие ситуации и не всегда хватает внимания на своё самочувствие и потребности».

Ольга Сорина, психолог, психолог и руководительница социально-психологических проектов: «В сфере благотворительности больше риска для выгорания, причём не важно, работает ли человек с людьми и их проблемами или не контактирует с подопечными организации напрямую. В обычном отделе продаж, например, это хорошо, если мы много заработали, а если меньше — это просто грустно. А в фандрайзинге, если мы заработали меньше, это влияет на жизнь, на здоровье других людей — наших подопечных. И от этого мы испытываем большую эмоциональную нагрузку».

Как понять, что у меня эмоциональное выгорание?

Марина Фещенко: «Важный маркер собственного самочувствия — эмоции. Признаком истощения часто бывает повышенная раздражительность: то, что в обычном состоянии воспринимаешь спокойно, вдруг начинает утомлять, раздражать, злить… В быту это могут быть внешние стимулы — звуки, яркие цвета, движение, а в работе — любые изменения, новая информация, которая требует дополнительных усилий, реакций, а также общение, эмоциональный контакт с людьми, который воспринимается как дополнительная нагрузка.

Надо также обращать внимание на то, что происходит с бытовыми привычками и базовыми потребностями: сон, еда. При выгорании обычно либо начинается бессонница и даже хватает энергии работать по ночам или, наоборот, всё время хочется спать. Кажется, что можешь проспать несколько дней подряд, теряется аппетит или, напротив, ешь всё подряд и не можешь насытиться.

Может быть так, что просыпаешься сразу разбитым и не хочется вставать и проживать этот день.

Да, потом можно «раскачаться», втянуться в работу, но утреннее ощущение повторяется и на следующий день, и дальше. Бывает, что с трудом хватает сил на заботу о себе. Умываться, одеваться, причёсываться — всё это становится тяжёлой и неприятной обязанностью. Снижается также способность концентрироваться, даже простые задачи занимают много времени из-за того, что внимание ускользает».

Одинаковы ли у всех симптомы выгорания?

Ольга Сорина: «Волонтёры, сотрудники организаций и их руководители обычно по-разному переживают выгорание.

У сотрудников типична такая история: человек любит свою работу, видит в ней большой смысл, начинает бесконечно много трудиться — и в результате работа вытесняет всю остальную его жизнь. Например, недавно обратившийся описал своё состояние так: я и работать уже не могу, но и не работать не могу. Это классическая история. И часто люди обращаются к психологу в ситуации, когда вспоминают, что раньше было по-другому: не было конфликтов с родными, были хобби, увлечения, а сейчас не получается самостоятельно вернуться в прежнее состояние.

Другая типичная история — когда человек устаёт и интуитивно начинает сохранять энергию, то есть делать всё по минимуму, уже не вкладываться так, как раньше.

И обращаются обычно в тот момент, когда уже понимают, что есть риски потерять работу. И в этой ситуации человеку тяжело, потому что он не может себя заставить работать так, как раньше, то есть в полную силу.

А что касается начальства, то оно часто обращается в тот момент, когда ситуация стала уже действительно кризисной и уровень выгорания достиг как минимум отметки 9 по 10-балльной шкале. Уже есть физические и психические проявления выгорания, мысли о смерти, обострение заболеваний…

За примером мне не нужно далеко ходить: я сама столкнулась с подобным. У меня выгорание выражалось так: когда я заходила на работу, я начинала чувствовать тошноту, и это длилось какое-то время, а как выходила с работы — сразу чувствовала себя нормально. У других людей это проявляется через головную боль, частые простуды. И обычно человек в таком состоянии говорит: со мной же всё в порядке, просто болит голова почему-то. Но в такие моменты очень важно обращать внимание на физические проявления — они «метафорически» показывают нам, что с нами происходит.

Волонтёры — отдельная категория. Часто их нагрузка никак не регламентируется, и они берут на себя много ответственности, по каким-то причинам не видят возможности обсудить снижение нагрузки, продолжают много работать. Распространённый пример: человек пытался заместить что-то в своей жизни, например завершившиеся отношения, волонтёрством, и действительно хотел делать многое, полностью отдаваться своему делу. Но через какое-то время, естественно, наступает усталость, ведь волонтёрство — это не отдых, это, по сути, вторая работа.

И здесь неважно, на чём специализируется волонтёр: может быть, и напрямую взаимодействующий с людьми, которые нуждаются в помощи, и медиаволонтёр, и водитель. У них всех одинаково может возникать чувство беспомощности — просто нет вариантов, что они могут сделать, чтобы изменить ситуацию. Затем и наступает выгорание».

Что делать, если обнаружил у себя признаки выгорания?

Марина Фещенко: «Первый и самый важный шаг в такой ситуации — заметить своё состояние, обратить внимание, если что-то не так. Для этого нужно помнить, как вы себя чувствуете обычно, когда всё в порядке. Затем то, что может сработать — смещение фокуса на себя и своё тело. Наша группа «Диалог с телом» и даёт участникам возможность посвятить время себе, освоить несложные техники самопомощи.

На наших занятиях мы выполняем простые упражнения, которые помогают телу «ожить»: дыхание, суставная гимнастика, гимнастика для лица, разнообразные разминки и самомассажи

Иногда это парные и групповые упражнения, а также арт-терапевтические техники. С их помощью гармонизируется физическое состояние, а вместе с ним и эмоциональное. При этом может проявиться напряжение и сложные переживания, которые до этого были вне фокуса внимания, им нужно дать выход, прожить в моменте.

Телесная чувствительность на фоне стресса и истощения может снизиться или повыситься. Прислушайтесь к своим ощущениям: какие из них вам приятны? Возможно, тёплая вода, мягкая одежда, еда и питьё приятной температуры и консистенции. Прикосновения — приятны или раздражают? Может, вам нужно обнять близкого человека, погладить домашних животных или просто посидеть, завернувшись в одеяло.

Попробуйте прикасаться к себе — обнять себя за плечи и посидеть так, провести пальцами по коже, лицу, волосам. Через прикосновение, даже своё собственное, можно передать нежность, заботу, тепло на уровне тела. Положите ладонь на грудь и почувствуйте биение сердца, обратите внимание на своё дыхание — свободно ли проходит воздух, сделайте несколько вдохов животом, помассируйте кисти рук, каждый палец снизу вверх, до подушечки. Потянитесь и почувствуйте приятное натяжение мышц, сухожилий, как будто вы только проснулись, подвигайте мышцами лица или разомните его пальцами — лицо «оживёт», а вместе с ним и богатый спектр доступных эмоций.

Эти упражнения можно делать дома, во время перерыва на работе, в течение буквально пяти – десяти минут. Идея в том, что с помощью физических ощущений мы переходим из режима «повышенной боеготовности» или «автопилота» в более комфортное состояние, вспоминаем об удовольствии. Телесные практики помогают замечать признаки выгорания.

Помогает также периодически спрашивать себя: осталось ли в моей жизни место удовольствию? Что доставляет мне радость? Чего я жду в будущем (как ближайшем, так и отдалённом), что предвкушаю? Иногда необходим отпуск, временная смена деятельности. Таким образом налаживается, восстанавливается контакт с телом, и это процесс, который происходит постепенно».

Ольга Сорина: «Важно помнить про смысл своей деятельности. На семинарах «Ресурс добра» я рассказываю, как он влияет на работу в благотворительности. Ведь многие идут работать в нашу сферу именно в поисках смысла, но позже это может подавить человека, он пугается, что кто-то останется без его помощи. И когда он выгорает, уже не помнит, зачем он всё это делает, не помним об изначально вкладываемом смысле. Это не значит, что смысл вовсе пропал для человека, он просто перестал видеть его.

Стоит обратить внимание на подобный тревожный сигнал и вовремя обратиться за психологической помощью. Специалист поможет по-другому посмотреть на привычные вещи, чтобы человек не чувствовал беспомощность и вновь нашёл изначальный смысл своей деятельности.

Помощь психолога действительно важна даже при первых появлениях выгорания. Например, человеку тяжело распределять время, вовремя уходить с работы. Здесь психолог может выполнять активную роль, помогая ему: давать домашние задания, ставить конкретную задачу — например научиться за десять занятий вовремя завершать работу. Когда человек пытается справиться сам, он может сдаться, если что-то не получилось сразу, а психолог в этой ситуации поддерживает и мотивирует попробовать ещё раз. Когда первый шаг сделан — второй уже легче сделать самостоятельно. Терапия в таких ситуациях просто помогает поверить, что ты что-то можешь сделать, изменить».

Как проводить профилактику выгорания в НКО?

Ольга Сорина: «Важный момент, который я тоже освещаю на семинарах, это взаимодействие с коллегами и подопечными, выстраивания определённых границ с ними для профилактики выгорания. Идея в том, что мы стоим на определённой позиции как профессионалы, и нам нельзя оставаться один на один с подопечными или волонтёрами. И система нашей работы не предполагает взаимообмена между коллегами.

А человек должен быть услышанным, ему нужно пространство и время, чтобы обсудить с коллегами или руководителями отношения с тем или иным человеком.

Один-два часа в неделю надо обсуждать конкретные кейсы и свои чувства, эмоции. Поверьте, потраченное на это рабочее время окупается многократно: эмоциональная нагрузка на человека становится не такой тяжёлой, и он лучше работает.

При этом важна коммуникация между всеми заинтересованными сторонами: между самим специалистом и подопечным, специалистом и его коллегами внутри организации, и в идеальном варианте — между разными организациями. Радостно, что сегодня появляется много ассоциаций фандрайзеров, руководители фондов по необходимости объединяются… Но, к сожалению, нет групп для тех, кто работает напрямую с подопечными. Здорово, если такой специалист сам может найти коллег или группу коллег, с кем он может регулярно обсуждать свои состояния и реакции для улучшения качества работы. Но пока этого, к сожалению, очень мало, и нет такой культуры.

Как помочь тем, кому тяжело справиться с текущей ситуацией?

Марина Фещенко: «Я советую всем напитываться разнообразными телесными ощущениями, тем более сейчас лето и вокруг много возможностей для этого. Даже оставаясь в городе, можно выходить в парки, слушать пение птиц, ощущать солнечные лучи, капли дождя и дуновение ветра на коже, ходить босиком по земле, лежать на траве. Хорошо смотреть на зелень и цветы, трогать кору деревьев, пересыпать камешки и песок на пляже…

А если на природе мысли уходят в привычный круговорот повседневных дел и рабочих задач, стоит напомнить себе: «Смотри, слушай, вдыхай, ощущай! Здесь и сейчас».

Ольга Сорина: «Главное — не молчать и договариваться. Если вы чувствуете, что границы между рабочим и личным размываются, если вам сложно отказывать коллегам, когда они поздно звонят или пишут, то об этом нужно говорить. Да, сейчас сложилась ситуация, к которой многие не были готовы, и некоторые могут вести себя не совсем корректно. Но это ответственность самого человека — обозначать свои границы, если они нарушаются».